Aunque no se absorba ni aporte energía, la fibra tiene un papel muy importante en la salud y se recomienda tomar una dosis diaria de 50 g.

Con el nombre de fibra nos referimos a una serie de hidratos de carbono, esencialmente polisacáridos, procedentes de los vegetales que no pueden ser digeridos por las enzimas del intestino humano. Las fibras dietéticas se pueden clasificar en insolubles y solubles, que se deben tomar en relación de 3:1 respectivamente.

La flora bacteriana del intestino fermenta parte de las fibras solubles que sirven de alimento para los microorganismos beneficiosos y el gas derivado de esta fermentación protege y ayuda a regenerar los entericitos (células intestinales). Por eso decimos que la fibra tiene efectos prebióticos.

Los dos tipos de fibra tienen funciones más específicas según sus propiedades. La mayoría de los alimentos contienen la mezcla de fibra soluble e insoluble. Los cereales contienen un 32% de fibra soluble, al igual que los vegetales, mientras que las frutas contienen un 25% y las legumbres alcanzan un 38%.

Tipos de fibra

Celulosa

• Tallos y hojas de vegetales: alcachofas, judías verdes, espinacas, lechuga, tomate, coles de Bruselas, col lombarda, habas, guisantes,..
• Aumentan el volumen del intestino grueso y estimulan sus movimientos

Hemicelulosa

• Fruta (chirimoya, albaricoque, fresas, sandía,...), salvado de trigo y de otros cereales
• Evitan el estreñimiento y sus secuelas. Tienen una gran capacidad de retener agua, incrementando así el volumen y peso total de las heces. Aumentan los ácidos biliares en heces debido a la quelación de sales biliares, y esto es lo que le da a la fibra su efecto anticolesterol. Enlentece la digestión de las grasas y su absorción

Lignina

• Cacao, chocolate, salvados, fresa, alcachofa, semillas de algunos frutos, etc.
• Son antioxidantes y ayudan a eliminar el colesterol

Pectinas

• Patatas, alcachofas, plátanos, ciruela, albaricoque, manzana, membrillo, chufa, dátiles, etc.
• Disminuyen el vaciado gástrico. Son útiles en la diabetes porque enlentecen el vaciado gástrico y la absorción del azúcar de los nutrientes. Tienen una gran capacidad de retener agua, aumentando así el volumen y peso total de las heces. Tienen efecto anticolesterol

Gomas

• Legumbres, especialmente alubias rojas y soja
• Influyen en el vaciado gástrico y en la absorción de nutrientes. Enlentecen el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes. Tienen una gran capacidad de retener agua, aumentando así el volumen y peso total de las heces. Tiene efecto anticolesterol

Mucílagos

• Almendras, cacahuetes, avellanas, castañas, pipas de girasol, pistachos, algas agar-agar, semillas de lino, etc.
• Forman una sustancia viscosa que ayuda al vaciado gástrico. Aumentan la saciedad. Reducen el apetito. Retrasan la absorción de azúcares.

Efectos de la fibra

1. Equilibra la flora del colon. Como la fibra no es digerida ni en el estómago ni en el intestino, pasa directamente al intestino grueso y al colon. Esto beneficia a un buen número de buenas bacterias que habitan en el intestino grueso y que se nutren parcialmente de ella, pudiendo multiplicarse en detrimento de los microorganismos nocivos y protegiéndolo contra sustancias tóxicas.
2. Ayuda a los diabéticos. Como la fibra hace que la absorción digestiva total sea más lenta, la absorción de la glucosa también se enlentece, lo que permite que los diabéticos puedan asimilarla mejor. La fibra soluble es la que produce una mayor reducción en la respuesta glucémica debido a su mayor viscosidad.
3. Previene la caries. Todos los alimentos ricos en fibra necesitan ser masticados durante más tiempo, lo que provoca que se remuevan más las partículas del alimento que podría quedarse entre los dientes. Por otro lado, debido al mayor tiempo de masticación, el flujo de saliva aumenta, hecho que reduce la posibilidad de caries.
4. Defiende el organismo. El intestino es el órgano inmunológico más grande del cuerpo. Si existe un equilibrio en la flora bacteriana y la barrera intestinal está íntegra, la respuesta inmunológica será mucho más eficaz protegiendo a todo el organismo de agresiones externas. La fibra protege la integridad de la mucosa intestinal, ayuda a mantener el buen estado de los enterocitos y el equilibrio de microorganismos que forman la flora intestinal.
5. Baja los niveles de colesterol malo. La fibra, en especial la soluble, posee la capacidad de reducir el colesterol malo (LDL) y dejar inalterado el bueno (HDL). Estas fibras arrastran los ácidos y las sales biliares y el colesterol hacia el intestino, y son evacuadas en la deposición, lo que provoca que el hígado deba producir más cantidad de sales biliares a partir del colesterol para mantener la composición normal de la bilis. Por ello, el consumo de fibra previene también posibles enfermedades cardiovasculares
6. Evita el estreñimiento. La fibra incrementa la masa fecal debido a su capacidad de retener agua y estimula el peristaltismo aumentando la velocidad del tránsito intestinal. La fibra arrastra sustancias cancerígenas y productos tóxicos haciendo que el tiempo de exposición con la mucosa sea el mínimo. El efecto prebiótico de la fibra y esta capacidad de limpieza ayudan a prevenir el cáncer de colon
7. Previene la formación de hemorroides y varices. Previniendo el estreñimiento también se evita la formación de hemorroides y se favorece la circulación de retorno eliminando uno de los riesgos de padecer varices.

Los riesgos de no tomar fibra

Enfermedad diverticular de colon.

Los divertículos de colon son invaginaciones (bolsas) de la pared del colon. Cuando la alimentación es pobre en fibra, la masa fecal es pequeña y dura, aumentando la presión en el interior del colon para poder propulsarla. Este hecho favorece que la capa más interna de la pared del intestino grueso (mucosa) emeja a través de los puntos más débiles de la pared, generando así los divertículos, que originan la enfermedad.

Cáncer de colon.

La detención del bolo fecal a consecuencia de una dieta pobre en fibra puede aumentar el riesgo de sufrir cáncer de colon. Algunas investigaciones han demostrado que la fibra dietética tiene un efecto protector frente al cáncer de colon por tres razones:

- Al disminuir el tiempo de tránsito del bolo fecal se reduce el contacto de las sustancias cancerígenas con la mucosa intestinal

-Modifica el metabolismo de los ácidos biliares

-Aumenta la producción de ácido butírico durante la fermentación colónica, una sustancia que según los estudios ejerce una acción protectora contra los tumores

Hernia de hiato.

Esta enfermedad puede estar provocada o verse empeorada debido al aumento de la presión abdominal que ocasiona la evacuación de heces duras, consecuencia directa de la escasez de fibra en la alimentación.

Hemorroides

El aumento de la presión intrabdominal impide el retorno de la sangre de las venas del conducto anal de modo que se va acumulando por retención produciendo la dilatación de los vasos sanguíneos, es decir produce hemorroides muy dolorosas al defecar y con riesgo de tener hemorragias.

Trombosis venosas

La falta de fibra provoca heces duras y compactas, lo que favorece el estreñimiento. Éste, a su vez, dificulta el retorno venoso de la sangre procedente de las piernas, empeorando la circulación y propiciando la aparición de varices y trombos.

Obesidad y diabetes

Una alimentación pobre en fibra conlleva el abuso de alimentos ricos en azúcares simples, responsables, en buena medida, de problemas de sobrepeso que pueden derivar en una posible diabetes de tipo 2.

Apendicitis

Se ha demostrado que la causa de las apendicitis agudas son la obstrucción intestinal y la consecuente infección que produce. Ambos problemas están provocados por el estreñimiento que causa una dieta pobre en fibra